Consejos fisioterapeuticos para tenistas

La emoción de ver a tenistas como Rafa Nadal puede dejarnos con muchas ganas de jugar. Los tenistas profesionales se encuentran entre los deportistas más completos, y jugar al tenis es mucho más difícil de lo que parece a simple vista.

En Clínica Forma queremos ofrecer unos consejos y sugerencias para los entusiastas del tenis sobre cómo prepararse para los partidos, cómo superarlos y cómo recuperarse después, especialmente si ha pasado un tiempo desde la última vez que jugaste.

Lesiones comunes del tenis

La mala noticia es que es muy fácil correr el riesgo de lesionarse cuando se juega al tenis, ya que es un deporte que utiliza todo el cuerpo. Sin embargo, las lesiones que con mayor frecuencia requieren tratamiento fisioterapéutico son aquellas causadas por jugar demasiado, particularmente si el jugador está fuera de práctica.

Las zonas más comunes de sufrir una lesión en la parte superior del cuerpo son el hombro, el codo y la muñeca, todos los cuales pueden lesionarse por el uso excesivo ya que los tendones pasan repetidamente sobre las articulaciones, causando dolor e inflamación. Esta es también la causa de la infame afección del codo de tenista, que ocurre cuando los músculos unidos al codo y utilizados para enderezar la muñeca se usan en exceso, causando hinchazón de los tendones y dolor en el codo y el brazo. En el lado opuesto del brazo, el uso excesivo de los tendones que conectan el codo y el antebrazo puede provocar el codo del golfista.

En la parte inferior del cuerpo, la rodilla y el tobillo son los más propensos a las lesiones relacionadas con el tenis. Los jugadores de tenis que necesitan girar y cambiar la velocidad constantemente, tanto el tendón de la rótula como el ligamento medial en el interior pueden dañarse fácilmente, mientras que el dolor en el tendón de Aquiles es común como resultado de saltos repetidos.

¡La buena noticia es que se pueden evitar lesiones asegurando que el cuerpo esté preparado adecuadamente!

Antes de jugar al tenis

Si regresas a la pista después de un período de inactividad, además de calentar adecuadamente, también debes intentar aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que pasas jugando al tenis durante varias semanas.

Inicialmente, debes jugar durante no más de 30 minutos una o dos veces por semana, dejando al menos dos o tres días entre medias para permitir que tu cuerpo se recupere. Aumente tu tiempo de juego en 10-15 minutos a la semana hasta que te sientas cómodo jugando durante dos horas seguidas. Esto te ayudará a cerrar la brecha entre el nivel de ejercicio al que estás acostumbrado y el requerido para jugar un partido de tenis completo.

Jugar contra un oponente de un nivel de habilidad similar también es aconsejable; correr sin parar por la pista persiguiendo sombras no lo es.

También vale la pena visitar a un fisioterapeuta, especialmente si has sufrido una lesión. Un masaje deportivo es otra excelente manera de mantener flexibles todos los grupos musculares y podría darte una ventaja valiosa sobre tu oponente.

Antes de un partido, es importante comer con sensatez, especialmente si juegas poco después del desayuno. Un tazón de copos de avena con miel es perfecto, ya que es rico en carbohidratos para darle la energía requerida. Evita comer algo pesado, como un desayuno cocinado, y recuerda beber mucha agua, ya que es fácil deshidratarse rápidamente durante el partido. Tomar una bebida energética azucarada antes de que comience el partido también te ayudará.

La mejor manera de evitar lesiones es un calentamiento adecuado para preparar los músculos antes del partido y reducir el riesgo de lesiones al aumentar el flujo sanguíneo.

Primero, dé una caminata rápida de diez minutos, después continúe estirando para acondicionar sus músculos y prevenir calambres musculares.

Los tres tramos clave son:

• Isquiotibiales

Coloca el pie izquierdo ligeramente por delante del pie derecho con los dedos de los pies levantados. Dobla ligeramente la rodilla derecha, mantén la pierna izquierda recta e inclínate hacia adelante, apoyando ambas manos sobre el muslo derecho para mantener el equilibrio, hasta que sientas una ligera resistencia en la parte posterior de la pierna. Realízalo durante 20-30 segundos, luego intercambia las piernas y repite cinco veces.

• Pantorrillas

Ponte frente a una pared y apóyate contra ella con las manos. Coloca la pierna izquierda ligeramente detrás de la pierna derecha, luego dobla la pierna derecha mientras mantienes la pierna izquierda recta con el talón firmemente en el suelo. Inclínate hacia adelante hasta que sientas que los músculos de la pierna recta comienzan a estirarse, realízalo durante 20-30 segundos, intercambia las piernas y repítelo cinco veces.

• Aductores

Para estirar el grupo de músculos de la parte interna de los muslos, sitúate con los pies más anchos que el ancho de tu cadera y mantén la pierna izquierda recta, luego dobla la rodilla derecha para soportar el peso de tu cuerpo a un lado de la rodilla. Mantén tu pie izquierdo apuntando hacia adelante. Realízalo durante 20-30 segundos, luego intercambia las piernas y repítelo cinco veces.

También es recomendable estirar y calentar suavemente la zona lumbar. Sitúate con los pies separados a la altura de las caderas y coloca ambas manos sobre las caderas. Luego, inclínate suavemente hacia atrás mientras miras hacia adelante, hasta que puedas sentir un estiramiento en la parte inferior de la espalda. Realiza el estiramiento durante cinco segundos y repítelo 15 veces.

Finalmente, gira los hombros y las muñecas diez veces en el sentido de las agujas del reloj y diez veces en el sentido contrario.

Durante el partido

Mantenerse hidratado es esencial para rendir en la pista de tenis, porque la pérdida de líquidos hace que disminuya el volumen de sangre, lo que perjudica tu resistencia, velocidad, niveles de concentración y tiempos de reacción. En casos extremos, la deshidratación puede incluso causar náuseas y vómitos. Como puedes esperar, es normal perder entre 0.5 y tres litros de líquido por cada hora que juegues, así que es imprescindible tener las bebidas a mano.

Del mismo modo, es una buena idea tener algo de comida a mano durante un partido, por si acaso. Las frutas blandas, como los plátanos o las naranjas, son ideales, ya que contienen la combinación correcta de vitaminas y minerales para ayudar a los jugadores a mantenerse enérgicos y alertas. Los dulces blandos a base de glucosa también son útiles, ya que proporcionan azúcar para aumentar los niveles de energía y mejorar la concentración. Sin embargo, solo come si es necesario.

Después de jugar al tenis

Una vez que termine el partido, debes hacer un simple calentamiento, ya que ayuda a que la respiración y frecuencia cardíaca vuelvan a los niveles normales, así como a que los músculos se relajen. También ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos, lo que reduce el riesgo de dolor después del ejercicio.

Comienza tomando unos minutos para relajarte y recuperar el aliento, después camina suavemente durante cinco minutos. Termina repitiendo los estiramientos realizados durante tu calentamiento, bebiendo mucha agua para ayudar a nutrir tus músculos y comer algo para ayudar a reemplazar la energía que has quemado.

Finalmente, de tres a cinco días después, ayuda a que tus músculos se recuperen por completo y prepárate para tu próximo partido con un masaje deportivo a manos de tu fisioterapeuta de confianza.